پایان دوره قاعدگی اتفاقیه که بعضی زنان می خوان واسه اون جشن بگیرن. ولی ممکنه تقریبا ۱۰ سال طول بکشه تا یائسگی واقعا اتفاق بیفته. در مدت این ۱۰ سال زنان دچار قاعدگی بی نظم هستن و خیلی هاشون هم ممکنه در این فاصله اضافه وزن پیدا کنن. حتی زنان سالم و فعال هم در سالای آخر قاعدگی ممکنه دچار اضافه وزن شن، ولی روشایی وجود دارن که با اجرا اونا می تونین از اضافه وزن جلوگیری کنین. همراه ما باشین، در این مقاله رابطه اضافه وزن و یائسگی رو بیشتر بررسی کردیم و می خواهیم راه حلایی هم واسه جلوگیری از اضافه وزن در یائسگی به شما معرفی کنیم.

 

به چه دلیل یائسگی منجر وزن می شه؟

دلیل اضافه وزن، نداشتن تعادل بین کالریای دریافتی و مصرفیه، ولی افراد، بیشتر به این خاطر از این اضافه وزن در یائسگی عصبانی می شن که دلیل خاصی نداره؛ به ویژه وقتی که مراقب سلامتی خود بودن، ورزش می کردن و حواس شون به وزن شون بوده. یکی از این زنان می گه: «من همون ورزشا رو انجام میدم و همون غذاها رو می خورم. ولی حالا می بینم که دچار چاقی شکم شده ام».

متأسفانه مثلثِ برمودایی از سه اتفاق هست که قبل و هنگام یائسگی اتفاق میفته. این سه اتفاق وقتی که باهم رخ میدن، باعث چاقی می شن.

۱. افزایش کالری دریافتی

تحقیقات نشون میدن وقتی میزان استروژن در بدن زنان کاهش پیدا می کنه، کالری بیشتری دریافت می کنن. در این زمان زنان دوست دارن چربی و شکر بیشتری مصرف کنن. اونا تمایل کمتری به مصرف مواد مغذی، خوراکیای پر از فیبر و مواد غذایی شامل پروتئین دارن.

۲. کاهش فعالیت بدنی

در این مواقع به شکل ناخودآگاه فعالیت بدنی کمتری دارین. این مسئله ممکنه به دلیل علائم دیگرِ پیش یائسگی و یائسگی باشه که عبارت ان از خستگی، کم خوابی، افسردگی و تغییر ایجاد وخو.

۳. کاهش سوخت وساز زمان استراحت

دلایل اضافه وزن بعد از یائسگی و روش های جلوگیری از اون  آموزشی

کارشناسان فکر می کنن کاهش استروژن می تونه میزان سوخت وساز زمان استراحت (PMR) رو کاهش بده. این میزان بین ۴۰ تا ۷۰ کالری در روز کاهش پیدا می کنه و باید این میزان رو در رژیم و ورزش خود دید کنین.

مسلمه که استروژن نقش مهمی در کنترل وزن داره. استروژن روی اشتها، فعالیت و غذاهای مصرفی مون اثر می ذاره. کاهش استروژن باعث می شه چربی بیشتری در نواحی شکم فرد ذخیره شه. وقتی چربی زیادی در بدن شما ذخیره شده باشه، احتمال بیشتری هست که به مریضیای قلبی یا دیابت گرفتار شید.

مشکلات دیگری هم هستن که به سن مربوط می شن. بعضی وقتا افزایش سن باعث می شه علائم یائسگی بدتر و بیشتر هم شن. مثلا ممکنه فرایندهایی چون کاهش حجم ماهیچه، کاهش اثر ورزش و کاهش میزان کالریا در زمان ورزش، به خاطر یائسگی و پیری بیشتر شن.

وندی کورت (Wendy Kohrt) در کتاب خود «ورزش، چاقی و یائسگی» می گه: «وقتی زنان جوون و سالم ورزش می کنن، میزان مصرف کالری در اونا بین ۸ تا ۱۰ کالری در دقیقه افزایش پیدا می کنه». ولی زنان بین سال فقط ۶ تا ۸ کالری در دقیقه بیشتر کالری مصرف می کنن. این یعنی واسه نگه داشتن همون میزان کالری مصرفی باید بیشتر و شدیدتر ورزش کنین.

این به این معنی نیس که حتما اضافه وزن پیدا می کنین یا ورزش تنها راهیه که می تونین در برابر مثلث برمودای یائسگی از خود دفاع کنین.

۴ راه حلی که می تونین واسه فرار از اضافه وزن انجام بدین

دلایل اضافه وزن بعد از یائسگی و روش های جلوگیری از اون  آموزشی

اگه از تغییرات به وجودآمده در بدن تون خوش تون نمیاد، می تونین این وضعیت رو بهبود بخشید. می تونین ورزشای تخصصی تری انجام بدین یا روی بخشایی از بدن خود تمرکز کنین که مشکلات تون رو حل می کنن؛ در آخر می تونین وزن خود رو کنترل کنین.

راه حل اول: می تونین بیشتر ورزش کنین

هرچقدر بیشتر ورزش کنین کالری بیشتری می سوزونین. پس می تونین فعالیتای ورزشی خود رو شدت ببخشین. در عین حال لازم نیس زمان بیشتری رو به ورزش کردن اختصاص بدین. می تونین این کارا رو انجام بدین:

  • تمرینای ترکیبی انجام بدین.
  • شدت تمرینای خود رو بیشتر کنین.
  • میزان چربی سوزی رو در ورزش افزایش بدین.
  • تعداد جلسات ورزش خود رو بیشتر کنین؛ حتی ۲۰ دقیقه راه رفتن می تونه مصرف کالری شما رو زیاد کنه.
  • طول مدت تمرین رو بیشتر کنین؛ اگه ۵ تا ۱۰ دقیقه به تمرین خود اضافه کنین، می تونین کالری بیشتری بسوزونین.

راه حل دوم: ورزشای قدرتی انجام بدین

دلایل اضافه وزن بعد از یائسگی و روش های جلوگیری از اون  آموزشی

با افزایش سن، ورزشای قدرتی از مهم ترین روش ها واسه افزایش قدرت، تعادل، افزایش حجم ماهیچه و وزنه. تحقیقات نشون میدن افراد سن بالا تر واسه افزایش سوخت و ساز و مصرف انرژی خود می تونن ورزشای قدرتی بکنن. حتی تحقیقی نشون می ده که ترکیبی از ورزشای سنگین و ورزش قدرتی به همراه رژیم متعادل بهترین روش واسه کاهش چربی شکمه.

با انجام این کارا می تونین قدرت تمرین خود رو بیشتر کنین:

۱. وزنه بزنین

بیشتر زنان به اندازه کافی وزنه نمی زنن، چون می ترسن به خود آسیب بزنن یا زیادی ماهیچه ای شن. اگه تازه شروع کردین، کم کم وزنها رو بیشتر کنین. اگه کهنه کار هستین، با وزنه ی کافی هر تمرین رو ۸ تا ۱۰ بار تکرار کنین. این کار کمک می کنه تا ماهیچه ی بیشتری بسازین. آخرین تکرار شما باید از همه سخت تر باشه، ولی نه اون قدر که باعث اذیت تون شه.

این مطلب رو هم توصیه می کنم بخونین:   ذهن نویسی چیه و چه فوایدی داره؟ 

۲. ترکیبی کار کنین

تمرینای ترکیبی انجام بدین. با این تمرینا هر روز روی یکی از ماهیچها کار کنین و تمرکز رو روی اون بذارین. تکنیکای مختلفی رو واسه ورزش کردن به کار بگیرین. مثلا دراپ ست انجام بدین. با وزنه ی سنگین شروع کنین و بعد از هر ست ۲۰ درصد از وزنها رو کم کنین. یا سوپرست انجام بدین. دو تمرین پشت سر هم رو روی یک ماهیچه انجام بدین. یا می تونین روشایی رو انتخاب کنین که بدن خود رو شوکه کنین و به رقابت بکشین.

۳. مربی خصوصی استخدام کنین

اگه حس می کنین همه کار کردین، ولی هنوزم لاغر نشده اید، مربی خصوصی می تونه کمک کنه تا بهترین روش واسه نتیجه بهتر رو پیدا کنین.

راه حل سوم: روی تغییرات کوچیک تمرکز کنین

اضافه وزن یائسگی معمولا به خاطر افزایش ناچیز کالری در مدت زیاده. کمی بیشتر غذا می خورید، کمتر حرکت می کنین و البته سوخت وساز شمام به اندازه قبل نیس. خبر خوب اینه که تغییرات کوچیکی هستن که می تونن این مشکلات رو برطرف کنن؛ به ویژه واسه کسائی که نمی خوان کل زندگی خود رو زیرورو کنن.

راه حل چهارم: پیشرفت خود رو دنبال کنین

عادات روزانه، غذاخوردن و ورزش خود رو دنبال کنین. در این صورت می تونین تغییرات وزن خود رو دنبال کنین و اگه کالریای اضافه، شما رو چاق کردن متوجه میشید. لازم نیس هر لقمه ای که می خورید یا هر حرکت تون رو بشمارید. فقط باید از مقدار کالری دریافتی و مصرفی خود آشنایی. به این موضوعات توجه داشته باشین:

۱. میزان غذاهای مصرفی تون رو یادداشت کنین

دلایل اضافه وزن بعد از یائسگی و روش های جلوگیری از اون  آموزشی

با این روش می تونین غذاها، بین وعدها و کالریای خود رو مدیریت کنین. غذاهایی رو که هوس می کنین می شناسین و می تونین اونا رو طوری استفاده کنین که روی رژیم شما تأثیری نگذارد.

۲. جلسات ورزش خود رو یادداشت کنین

دنبال کردن تمرینای ورزشی، وزنها، تکرارها و ستا کمک می کنه تا پیشرفت خود رو در تمرینای تقویتی ثبت کنین. به این صورت می تونین خودتون رو بیشتر به رقابت بکشین.

۳. فعالیتای خود رو یادداشت کنین

حرکتای خود رو منظم یاددشت کنین. در این صورت می ببینن چقدر فعال هستین و از اون مهم تر چقدر می تونین بهتر شید. مثلا، بعد از ناهار چقدر استراحت می کنین؟ این زمان رو می تونین واسه راه رفتن و یا کمی ورزش صرف کنین.

۴. وضعیت سلامتی خود رو یادداشت کنین

می تونین عادات خواب، علائم یائسگی و احساسات خود رو یادداشت کنین. ببینین از چه ابزارهایی واسه مدیریت علائم خود استفاده می کنین. ابن وسیله ها چقدر واسه شما موفق هستن و یا چه جوری می تونین اونا رو بهتر کنین.

با دکتر خود حرف بزنین

ممکنه داروها یا علاجای دیگری وجود داشته باشن که می تونن به شما کمک کنن:

۱. رژیم خود رو تغییر بدین

تریسی کورنورس (Tracee Cornorth) راهنمای سلامتی زنان کتابی به نام تغذیه و یائسگی نوشته. در این کتاب اون روی میوه ها، سبزیجات و غلات کامل تمرکز می کنه. کورنورس پیشنهاد می کنه چربیای اشباع نشده، شکر فراوری شده و نمک رو تا امکان داره از رژیم خود حذف کنین.

۲. جانشینایی رو پیدا کنین

می تونین کالری غذاهایی رو که می خورید کنترل کنین. مثلا کالری ماست، پنیر، غلات صبحانه یا نون رو در سوپرمارکت ببینین تا مطمئن شید جایگزینی با کمترین کالری رو انتخاب کردین.

۳. کمتر غذا بخورین

کمتر غلات صبحانه بخورین. قطعات کوچیک تری از مرغ رو انتخاب کنین. وقتی سبزیجات رو سرخ می کنین کمی کمتر روغن زیتون استفاده کنین. با این تغییرات کوچیک می تونین بدون اینکه خیلی به خودتون گرسنگی بدین، کالری غذا رو کمتر کنین.

۴. فعال تر باشین

دلایل اضافه وزن بعد از یائسگی و روش های جلوگیری از اون  آموزشی

وقتی یائسه میشید، به شکل ناخودآگاه فعالیت کمتری دارین. به خاطر کم خوابی، گرگرفتگی، نگرانی و افسردگی اون قدر خسته هستین که کمتر فعالیت می کنین. با ورزش و فعالیتای روزانه با این علائم جنگ کنین و به خودتون انرژی بدین.

حتی کمترین فعالیت مثل کارای خونه، قدم زدن در اداره و محله، ایستادن به جای نشستن کمک می کنن تا تموم مدت یک جا ننشسته باشین. ممکنه کارایی مثل یوگا یا فعالیتای آرامش بخش انجام بدین تا آروم تر و متمرکز تر شید.

دلایل اضافه وزن بعد از یائسگی و روش های جلوگیری از اون  آموزشی

یائسه شدن به این معنی نیس که حتما باید چاق شید یا به این معنی نیس که می تونین کاری کنین تا جلوی این تغییرات رو بگیرین. سعی کنین به مسائلی بدین که تحت کنترل شمان: چیزی که می خورید، چقدر فعالیت می کنین، چه جوری با استرس برخورد می کنین، چه جوری می تونین علائم یائسگی رو به بهترین شکل کنترل کنین و… . کنترل مسائل طبق معیارها و سعی تون به شما اجازه می ده تا سلامت باشین و نظر مثبتی در مورد تغییرات بدن خود داشته باشین.



دسته‌ها: آموزشی

دیدگاهتان را بنویسید